Diet ibu hamil dimaksudkan untuk menjaga kesehatan ibu dan bayi di dalam kandungan. Biasanya pola makan yang diterapkan kepada ibu hamil harus memiliki nutrisi. Kebutuhan nutrisi seorang ibu yang sedang hamil akan lebih besar dibandingkan seseorang dengan kondisi normal dan tidak hamil. Pada dasarnya, seorang ibu yang sedang hamil boleh makan apa saja yang bernutrisi meskipun makanan tersebut berupa makanan siap saji seperti pizza dan semacamnya. Namun ada beberapa hal yang harus diikuti oleh ibu hamil untuk tetap menjaga keseimbangan gizi dan kesehatan ibu serta bayi dalam kandungan.
Makanan yang harus disertakan dalam menu setiap hari
Ada beberapa halyang harus dimakan setiap hari apapun kegiatan dan hobi anda. Hal ini dimaksudkan untuk berada dalam status kehamilan yang sehat. Lagipula empat hal di bawah ini akan sangat mudah untuk diikuti.
- Mengkonsumsi buah dan sayur paling tidak lima kali dalam sehari. Buah dan sayur yang harus dimakan sebaiknya berwarn-warni karena kandungan vitamin yang dimiliki juga berbeda. Tentunya setiap vitamin dan mineral yang disajikan oleh buah dan sayurakan sangat bermanfaat dalam diet ibu hamil.
- Enam porsi roti gandum dan sereal, mengingat serealdan roti gandum memiliki kandungan karbohidrat dan nutrisi yang diperlukan oleh tubuh. Selain itu, ibu hamil juga disarankan untuk mengkonsumsi susu rendah lemak atau apapun produkolahan susu.
- Dua hingga tiga porsi daging rendah lemak, dada ayam tanpa kulit, sebangsa ikan, atau kacang dan biji-bijian yang telah dimasak.
- Minum air putih minimal delapan gelas dalam sehari.
Mudah didapatkan dan dijalani
Seperti yang telah dikatakan di awal kalimat, pola makan ini sangat menyehatkan untuk ibu hamil dan sangat mudah untuk dipenuhi. Porsi yang perlu dikonsumsi sangat fleksibel dan dapat disesuaikan dengan kebutuhan ibu hamil. Namun jika anda mengalami morning sickness akan lebih baik jika anda mengkonsumsi makanan berat untuk sarapan dan memilih makanan ringan untuk makan siang. Namun jika anda terbebas dari teror morning sickness anda dapat menerapkan pola sebaliknya.
Ibu hamil sangat disarankan untuk mengurangi atau bahkan tidak mengkonsumsi kafein selama kehamilan. Kafein dapat ditemukan dalam minuman bersoda,teh,dan kopi. Selain itu, ibu hamil tidak disarankan untuk mengkonsumsi alkohol dalam bentuk apapun dan juga tembakau. Hingga saat ini tidak ada batas aman bagi ibu hamil untuk mengkonsumsi alkohol dalam masa kehamilan. Maka dari itu akan lebih baik jika ibu hamil tidak mengkonsumsi alkohol sama sekali untuk menjaga kesehatan bayi di dalam kandungan.
Pada dasarnya, mengikuti pola seperti yang telah disebutkan di atas tidak sulit. Lagipula sudah terbukti jika kesehatan ibu dan bayi dalam kandungan dapat dijaga dengan menerapkan diet ibu hamil.
Berikut referensi lainnya
Anda tidak perlu melakukan perubahan pola makan besar-besaran saat fase laktasi dan juga membakar kalori berlebih sama seperti sebelum Anda hamil. Sebab hanya ada beberapa poin yang semestinya Anda lakukan. Berikut di antaranya:
1. Konsumsi makanan dan minuman menyehatkan
Langkah awal dalam menjalankan prgram diet sehat untuk ibu menyusui, perhatikanlah apa yang masuk ke dalam tubuh Anda.
Kandungan dalam ASI dapat menentukan gizi yang diserap oleh tubuh bayi. Meskipun Anda tidak mendapatkan nutrisi dengan sempurna karena pola makan yang salah, ASI tetap terproduksi dan tugasnya dalam mengasup gizi bagi bayi Anda tetap berlangsung. Hanya saja perlu diingat, bahwa kualitas dan kuantitas ASI yang dihasilkan menurun apabila Anda hanya mengonsumsi sekelompok makanan, apalagi jika rendah kalori.
Untuk menghindari hal tersebut (yang tentunya tidak Anda inginkan), pastikan bahwa setiap harinya Anda mengonsumsi makanan menyehatkan. Hal ini juga mempunyai dampak baik pada diri Anda, seperti mengurangi efek lemas karena makanan yang baru saja masuk ke dalam tubuh langsung diolah menjadi ASI yang lama-kelamaan akan membuat Anda lemas dan kehabisan stamina karena nutrisi yang seharusnya Anda peroleh, justru dikirimkan untuk si kecil.
Makanan dan minuman yang baik dikonsumsi ketika proses menyusui paling umum adalah air mineral dan ikan, berikut penjelasannya.
#Air Mineral
Manusia sangat bergantung oleh air. Kekurangan air bisa memicu dehidrasi. Di Amerika Serikat contohnya, sekitar 75% penduduknya mengalami dehidrasi kronis. Untuk ibu menyusui, sudah pasti air sangat vital bagi proses laktasi. Pada tahap awal, mungkin banyak yang tidak merasa aneh ketika duduk sembari menyusui si kecil. Namun lewat belasan menit, tak jarang rasa haus datang menghantam. Oleh karena itu, penuhi cairan tubuh setidkanya 8 – 10 gelas tiap hari demi kelancaran diet aman ibu menyusui.
#Ikan
Protein menjadi nutrisi paling dicari oleh tubuh para ibu menyusui. Ikan menjadi salah satu sumber penyedia protein terbanyak dan terbaik, namun tidak semua jenis ikan. Ikan yang tinggal di perairan dingin sangat disarankan karena mengandung DHA dan EPA, lemak omega-3 yang bermanfaat bagi perkembangan otak dan mata bayi Anda dengan proses laktasi untuk memperoleh kesemua manfaat tersebut.
Menurut penelitian di Amerika, kandungan DHA pada ikan ternyata juga memberi dampak baik untuk ibu menyusui. Telah dibuktikan bahwasanya mereka yang lebih sedikit mendapatkan makanan laut lebih rentan terhadap depresi postpartum.
Anda tidak perlu konsumsi ikan berlebih, cukup 12 ons per minggu dikombinasikan dengan makanan laut lain semacam ikan tuna, udang, salmon, kepiting, dan kerang sudah bisa menjaga kualitas susu yang Anda miliki.
Sementara bagi Anda yang mungkin intoleransi terhadap makanan laut atau mungkin tidak suka, jangan khawatir, ganti saja dengan suplemen omega-3. Sebelum membeli, konsultasikan dulu pada dokter guna mengetahui seberapa banyak dosis omega-3 yang Anda butuhkan.
Catatan:
Beberapa jenis ikan ternyata mengandung kontaminan yang berbahaya bagi ibu menyusui dan bayi. Badan Perlindungan Lingkungan dan Departemen Pertanian Amerika Serikat meminta para ibu dalam proses laktasi untuk menjauhi ikan hiu, todak, dan makarel karena kandungan merkurinya yang tinggi.
Untuk tuna, ternyata jenis albacore putih cenderung lebih banyak kandungan merkurinya dibanding ikan tuna kalengan. Bagi Anda yang memaksa konsumsi ikan tuna albacore putih, cukupi asupannya maksimal 6 ons per minggu.
Sementara untuk melengkapi kebutuhan nutrisi harian ibu menyusui, berikut ini daftar makanan yang dianjurkan lainnya:
- Oatmeal: Persediaan ASI Anda akan terpelihara jika rutin konsumsi oatmeal. Nikmati pagi Anda ditemani semangkuk oatmeal. Manfaat lain yang Anda peroleh dari oatmeal yakni kadar kolesterol menurun.
- Bawang Putih: Pastikan masakan Anda diberi bumbu bawang putih. Ternyata, bawang putih sudah bertahun-tahun menjadi rahasia para ibu untuk meningkatkan kuantitas ASI mereka.
- Wortel: Meski tidak ikut serta menambah produksi ASI, ternyata wortel mengirimkan beta-karoten yang sangat baik serta diperukan oleh bayi untuk kesehatan matanya. Sementara kandungan karbohidratnya akan membantu meningkatkan kalium Anda.
- Kacang-kacangan: Konsumsilah kacang disaat Anda menghabiskan sore bersama si kecil di depan layar televisi. Kacang mete, almond, dan macadamia sangat dianjurkan sebab mereka mengandung lemak baik juga antioksidan.
- Jahe: Rimpang jahe biasa diolah menjadi minuman penghangat tubuh, atau obat alami untuk mengatasi morning sickness yang biasa dialami oleh ibu menyusui.
- Buah-buahan: Konsumsilah jus buah atau buah-buahan sehari minimal dua kali, itulah anjuran konsumsi pada diet ibu menyusui. Kelompok buah-buahan yang kaya akan vitamin dan mineral sangat baik untuk Anda, contohnya adalah bluberi dan teman sebangsanya. Atau paling tidak Anda konusmsi jeruk sebagai penyuplai vitamin C.
- Beras merah: Beras yang menjadi andalan para pelaku diet ini ternyata baik dikonsumsi oleh ibu menyusui. Beras ini dapat mengirim kalori yang diperlukan tubuh, sekaligus membantu produksi ASI yang berkualitas.
- Daging tanpa lemak: Ibu menyusui memerlukan zat besi. Nutrisi tersebut bisa ditemukan pada daging tanpa lemak yang ternyata juga mengandung protein dan vitamin B12.
- Telur: Dapatkan protein dengan mudah dari dua butir telur tiap harinya.
- Sayuran hijau: Berbagai vitamin dan mineral terkandung dalam sayur-sayuran hijau. Tentunya mereka sangat dibutuhkan oleh ibu menyusui dan bayi. Anda bisa membuat masakan yang mengombinasikan telur dan sayuran hijau agar mendapat double manfaat.
Menu Diet Ibu Menyusui
Ada banyak, pertama bisa dengan sayur bening daun katuk. Berikut resep pembuatannya:
- Sediakan bahan berupa seikat daun katuk, bersihkan dan siangi. Siapkan juga jagung manis pipil, wortel yang telah diiris, bawang merah yang sudah dicincang, daun salam, garam halus seperlunya, gula pasir. dan air sesuai kebutuhan.
- Panaskan air dalam panci.
- Masukkan irisan bawang merah dan daun salam, aduk sebentar.
- Kemudian, tambahkan wortel dan jagung yang sudah diolah, aduk dan tunggu mendidih agar wortel melunak.
- Terakhir, masukkan daun katuk, gula, dan garam. Aduk dan masak hingga matang.
- Angkat dan sajikan.
Dalam 100 gram daun katuk yang Anda makan, terdapat 2.7 miligram zat besi dan 204 miligram kalsium. Sehat bukan? Jika ingin makanan yang lain, cobalah membuat agar-agar buah atau puding buah, atau bisa juga buncis daging dan sup iga kacang merah.
2. Jangan terpatok pada total kalori yang masuk
Karena Anda sedang melaksanakan diet untuk ibu menyusui, tentu kondisi kesehatan ibu dan anak harus terjaga. Jadi, melakukan defisit kalori hanya akan membahayakan Anda dan juga si kecil. Secara umum, ibu menyusui membutuhkan sekitar 2000 hingga 2500 kalori per hari, atau tepatnya 500 kalori lebih banyak dari ibu yang tidak menyusui. Namun, Anda tidak harus terpatok dengan jumlah kebutuhan tersebut.
Dalam fase menyusui, banyak yang harus disesuaikan untuk menjaga berat badan tubuh (naik ataupun turun), mulai dari berat badan, intensitas latihan, hingga seberapa besar metabolisme Anda bekerja. Jadi, agar tidak salah kaprah, mintalah bantuan dokter untuk membahas indeks massa tubuh Anda serta menghitung angka ideal kebutuhan kalori harian Anda.
3. Lakukan penurunan berat badan secara bertahap
Untuk mencapai berat badan ideal seperti sebelum Anda hamil, diperlukan kesabaran yang tidak sedikit. Anda tidak bisa memaksakan diri untuk mengurangi total asupan makanan atau hanya konsumsi makanan seadanya dengan alasan: “yang penting perut terisi dan berat badan turun”. Tindakan tersebut justru sangatlah fatal dampaknya terhadap ASI Anda.
Alangkah baiknya, temui dokter dulu dan mintai nasihat perihal apa yang harus Anda lakukan untuk mendapatkan berat badan yang ideal. Biasanya para dokter menyarankan untuk memulai diet setelah dua bulan dari proses melahirkan. Setelah itu untuk memastikan berat badan Anda turun namun kesehatan tetap terjaga, kebutuhan cairan dan kalori makanan terus terpenuhi.
Sekali lagi, perlu diingat:
“Mulailah diet ketika bayi telah berusia minimal 2 bulan. Hal ini sangat penting untuk diperhatikan guna menghindari kekurangan energi dan produksi ASI.”
4. Terakhir, lakukan olahraga ringan yang tepat bagi ibu menyusui
Dikutip dari Wolipop Detik, untuk memaksimalkan hasil diet Anda, olahraga menjadi kegiatan wajib yang harus dilakukan oleh setiap wanita menyusui. Waktu yang tepat untuk olahraga adalah sedini mungkin, di mana setelah melahirkan waktu tidak hanya dipakai untuk beristirahat, tapi bisa dimanfaatkan sejenak untuk latihan sesuai kemampuan, olahraga ringan pastinya.
Dokter Michael yang menerangkan langsung ke Wolipop Detik menyarankan para ibu menyusui untuk melakukan latihan beban. Tidak harus memakai dumbell atau repot-repot ke tempat fitnes. Cukup menggendong bayi dan mengajaknya jalan-jalan selama 30 menit saja sudah cukup, yang penting tubuh bergerak dan tidak dipakai untuk terus-terusan beristirahat di rumah.
Jika kurang puas, tambahkan atau ganti jenis olahraganya. Pakai langsung beban ringan untuk melatih otot lengan. Angkat beban sebanyak 10 – 15 kali dengan 2 – 3 set, beban tidak perlu berat-berat. Setelah melatih otot lengan, ganti ke otot kaki, bisa dengan aerobik atau berjalan ringan di atas treadmill.
Berapa Berat Badan yang Boleh Diturunkan?
Alodokter menjelaskan bahwa ibu menyusui hanya boleh menurunkan berat badan maksimal 1 kg per minggu. Angka tersebut tidak akan mempengaruhi kualitas ASI.
Penggabungan tindakan mengatur pola makan sehat dan olahraga tingkat ringan dapat menurunkan berat badan secara gradual, hal ini lebih baik ketimbang diet rendah kalori dalam masa menyusui. Anda bisa memulai olahraga 6-8 minggu pasca melahirkan.
Itulah panduan diet untuk ibu menyusui yang menyehatkan. Intinya, dalam program diet ini, Anda tidak melulu berpikiran untuk mendapatkan bobot tubuh ideal seperti dulu (sebelum hamil). Anda harus fokus menjaga kualitas dan produksi ASI guna mendukung tumbuh kembang si kecil.
Makanlah dengan porsi lebih banyak, perhatikan jenis dan jumlah nutrisi yang masuk. Kontrol kalori makanan, jangan terlalu berlebih dan terlalu sedikit, disesuaikan saja (note: minta panduan dokter). Olahraga ringan secara rutin seminggu minimal tiga kali. Istirahat yang cukup juga tidak boleh dilupakan.
Baca juga artikel sebelumnya Diet Sehat ala Rasulullah Terbaru 2016 Terima kasih telah membaca artikel Diet Sehat Ibu Hamil
0 Komentar
Penulisan markup di komentar